Gut zu wissen: 1 Kilo Muskeln verbrennt pro Jahr 2,5 Kilogramm Fett – und das ganz ohne Bewegung. Und schon nach 4 bis 6 Wochen regelmäßigem Krafttraining werden die Muskelfasern sichtbar dicker. „Muskeln aufzubauen ist die einzige Möglichkeit, den Grundumsatz zu erhöhen, und daher extrem wichtig für die Gewichtsregulierung“, sagt der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Starke Muskeln beugen außerdem Haltungsschäden und Gelenkverschleiß vor und formen die Figur-Silhouette.
Fürs Training bedeutet das Auch beim Muskel-Work-out geht der Trend zu intensiven Varianten mit hohen Belastungen: High Intensity Training, kurz HIT. Statt auf Kraftausdauer (niedrige Gewichte, viele Wiederholungen) setzt das HIT-Training darauf, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zum Wachstum anzuregen. Dafür sind hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen (8 bis 12) nötig, damit der Muskel in kurzer Zeit maximal erschöpft wird. Das spart viel Zeit (2 Mal pro Woche reicht, man macht nur einen Satz pro Übung), und der Stoffwechsel wird durch die hohe Belastung richtig gepusht – wie zum Beispiel bei unserem intensiven Kraftworkout. Ebenfalls wirkungsvoll: Functional Training. Statt isoliert einzelne Muskeln an Geräten zu bewegen, werden ganze Muskelschlingen angesprochen. Neue Kursformate wie Deep-Work oder CrossFit arbeiten nach diesem Konzept. Functional Training verbessert die Koordination, die Kraft für Alltagsbewegungen und ist prima für die Figur. Da der ganze Körper einbezogen wird, läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Und: keine Angst vor Muskelbergen. Das Muskelwachstum ist abhängig von Testosteron, das produzieren Frauen nur in sehr geringen Mengen.
5. … und im Wechsel Ihre Ausdauer
Studien zeigen, dass sich Körperfett durch Ausdauersport um 2 Prozent verringern lässt, während ein Mix aus Kraft- und Ausdauersport bis zu 10 Prozent Fett verschwinden lässt. „Optimal für die Gesundheit sind 5 Mal 30 Minuten Aktivität pro Woche – am besten verteilt auf 2 bis 3 Einheiten Kraft- und 3 Einheiten Ausdauertraining“, empfiehlt Froböse. Ideal ist es, Kraft und Ausdauer an getrennten Tagen zu trainieren. Eine Untersuchung des Kölner Instituts für Prävention und Nach-sorge hat gezeigt, dass ein vorangegangenes Muskeltraining die Fettverbrennung beim Ausdauertraining blockiert. Wer neben Job und Familie aber nicht genug Zeit hat, trainiert am besten zuerst die Ausdauer und danach intensiv die Kraft.
Fürs Training bedeutet das Eine Trainingswoche für Fortgeschrittenekönnte zum Beispiel so aussehen: montags Krafttraining; dienstags Pause; mittwochs ein 45- bis 90-minütiger Dauerlauf in gemütlichem Plaudertempo; donnerstags Krafttraining; freitags Pause; samstags 30 bis 45 Minuten Intervalltraining mit intensiven Belastungsspitzen; sonntags gemischtes Kraft-Ausdauer-Training als Zirkel.
Einsteigerinnen brauchen in den ersten Trainingswochen längere Ruhepausen von zwei bis drei Tagen. Ihre Trainingswoche könnte zum Beispiel so aussehen: montags Krafttraining; dienstags Pause; mittwochs 30 bis 45 Minuten langsames Ausdauertraining; donnerstags Pause; freitags Krafttraining; samstags 20 bis 30 Minuten Cardio plus kurze Sprint-Intervalle; sonntags Pause.
6. Wechseln Sie das Programm alle 6 bis 8 Wochen
Unser Körper ist ganz schön schlau, er stellt sich schnell auf Workouts und Kalorienzufuhr ein. Das ist gut, denn: Veränderung ist möglich. Durch Training werden Muskeln straffer, der Puls sinkt, die Fettpolster schmelzen. „In den ersten 12 Wochen des Ausdauertrainings verbessern Untrainierte ihre Leistung beim Laufen sogar um 35 bis 40 Prozent“, sagt der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel. Danach kennt der Körper sein Programm, verändert sich quasi nicht mehr: Eine Studie der Universität des Saarlandes, bei der Untrainierte 3 Mal pro Woche 45 Minuten joggten, ergab, dass nach 3 Monaten kaum noch eine Leistungssteigerung stattfand.
Fürs Training bedeutet das Trainierte sollten deshalb alle sechs bis acht Wochen neue Trainingsanreize setzen, damit dem Körper und den Muskeln nicht langweilig wird und die Veränderung weitergeht. Beim Ausdauertraining heißt das: vom Laufen zum Schwimmen oder Radfahren wechseln. Oder einfach eine neue Strecke mit anderen Anforderungen laufen (siehe Regeln 1 und 2). Beim Muskeltraining am besten ganz neue Übungen wählen. „Ein guter Gradmesser, wann man etwas verändern muss, ist übrigens die Motivation“, meint Sportwissenschaftler Ferrauti. „Immer wenn man sich langweilt, sollte man das Training umstellen.“
7. Machen Sie auch mal Pause
Training erschöpft den Körper, er muss seine Reserven wieder aufbauen: Stoffwechsel-Endprodukte wie Laktat werden aus den Muskeln abtransportiert, verbrauchte Stoffe wie Kohlenhydratreserven wiederhergestellt und beschädigte Muskelzellen repariert. Das braucht Zeit: Während Wasser und Elektrolyte innerhalb von sechs Stunden nach Belastungen ausgeglichen werden, dauert die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher bis zu zwei Tage, die Reparationsmechanismen in den beschädigten Muskelzellen brauchen sogar bis zu vier Tage. In dieser Ruhephase kommt es zunächst zu einem Leistungsabfall. Aber dann reagiert der Körper mit einer wundervollen Überreaktion: Als Schutzmechanismus vor weiteren Belastungen füllt er seine Energiespeicher um einiges mehr auf als vor der Belastung. Das nennt man Superkompensation. Wer allerdings zu früh wieder trainiert, überfordert seinen Körper. Die Folge sind zum Beispiel Verletzungen und ein deutlicher Leistungsabfall. Die Ruhephasen sind daher mindestens genauso wichtig wie das Training selbst.
Fürs Training bedeutet das Untrainierte machen nach einem intensiven Ausdauertraining 36 Stunden Pause, nach einem Krafttraining 72 Stunden. Wenn Sie also am Montag um 16 Uhr joggen, bitte nicht wieder vor Mittwochmorgen. Am Tag nach dem Training dürfen Sie sich ruhig faul aufs Sofa fläzen – ganz ohne schlechtes Gewissen. Bei Trainiertenverkürzen sich die Regenerationsphasen auf 18 bzw. 48 Stunden. Da darf man schon mal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die Laufschuhe schnüren.
8. Essen Sie viel – aber schlau
Diäten und intensiver Sport vertragen sich nicht besonders. Verwehren wir nämlich unserem Körper wichtige Nährstoffe, wird der Muskelstoffwechsel verlangsamt – gerade der wird aber jetzt gebraucht. Außerdem fahren wir unseren Grundumsatz runter und bremsen unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem aus.
Fürs Figur-Training bedeutet das Essen Sie nur drei Mal am Tag, viele Vollkornprodukte und Gemüse, verzichten Sie auf Snacks, und warten Sie mindestens vier Stunden bis zur nächsten Mahlzeit, damit die Fette angezapft werden. Essen Sie keine Kohlenhydrate vor oder während Ihres Trainings, und lassen Sie nach einem Training abends die Kohlenhydrate weg.
Fürs Muskelaufbau-Training bedeutet das Eiweiße sind der wichtigste Baustoff für Muskeln. Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten Freizeitsportlerinnen täglich aufnehmen, dafür reicht eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten völlig aus. Wer intensiv Muskeln aufbaut, braucht jedoch mehr: Proteinreiche Zwischenmahlzeiten wie Sojadrinks oder Quarkspeisen liefern zusätzliches Eiweiß. Am besten kurz vor dem Krafttraining Kohlenhydrate aufnehmen (zum Beispiel ein Butterbrot mit Marmelade), unmittelbar danach eine hochwertige Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination (z. B. Pellkartoffeln mit Spiegelei, Quark mit Vollkornbrot). Studien zeigen, dass hochwertige Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten die Erholung fördern und die Muskeln schneller wachsen lassen.
Für intensives Ausdauer-Training bedeutet das Kohlenhydrate und Fette sind die Energieversorger beim Sport. Je intensiver die Belastung ist, desto mehr Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Je trainierter wir sind, desto schneller zieht der Körper beim Ausdauersport auch Fette zur Energiegewinnung heran. In intensiven Trainingsphasen sollte die Ernährung daher kohlenhydratreich sein.
Tipp: Am Tag vor dem Training die Kohlenhydratspeicher auffüllen (z. B. mit einer Gemüse-Reis-Pfanne oder Pasta-Gerichten). Zwei Stunden vor dem Sport einen kohlenhydratreichen Snack essen, ein Butterbrot oder eine Banane. Sofort nach dem Sport schnell verwertbare Kohlenhydrate aufnehmen, in Form eines Energiedrinks oder -riegels. Ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß füllt die Speicher nach dem Training wieder auf und repariert die Muskelzellen.
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