Schlank und fit werden und auch noch schöne definierte Formen bekommen: Mit diesen 8 einfachen Regeln verbessern Sie Ihr Training, Ihre Figur und Ihre Fitness – für immer!
Mit dem Sport ist es ein bisschen wie mit der Liebe: Es gibt Höhen und Tiefen. Manchmal sind wir verliebt und können nicht genug von ihm bekommen. Dann wieder ödet er uns einfach nur an, und wir gehen ihm am liebsten aus dem Weg. Das muss nicht schlecht sein, im Gegenteil: Tiefpunkte können eine Chance sein, unser Vorgehen neu zu überdenken. Warum geht es nicht weiter? Liegt es am falschen Trainingsplan oder vielleicht am Kopf? Sind wir gelangweilt, weil die Abwechslung fehlt – oder der Erfolg?
Mit diesen acht Regeln bringen Sie sich und Ihren Körper dazu, beim Training über sich selbst hinauszuwachsen:
Schlank und fit werden: 1. Fordern Sie Ihren Körper
Die meisten Frauen quälen sich nicht gern. „Sie neigen dazu, sich zu unterfordern, und wundern sich dann, wenn sich an ihrem Körper nichts verändert“, meint der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel. Deshalb: Verausgaben Sie sich! Ärgern Sie Ihren Körper, geben Sie ihm das Gefühl, dass er nicht genug kann. Wie das geht? Ganz einfach: Indem er sich an nichts gewöhnen darf, Sie immer neue Reize setzen, also häufiger, länger oder intensiver trainieren. Dann muss er sich anstrengen und besser werden, um die neue Anforderung zu bewältigen.
Fürs Training bedeutet das Öfter trainieren: Wer statt 2 künftig 3 Mal pro Woche läuft, schwimmt oder Rad fährt, wird merken, dass es leichter wird. Der Körper zapft nämlich bei Ausdauerleistungen seine Energiedepots an. Nach dem Sport füllt er sie übermäßig wieder auf und erreicht dadurch ein höheres Leistungsniveau. Der Prozess dauert bei Einsteigerinnen 72 Stunden. Aber Achtung: Wenn Sie nach 72 Stunden nicht wieder trainieren, fällt die Leistungsfähigkeit auch wieder auf das ursprüngliche Niveau zurück. Fitte Sportlerinnen können ruhig fünf Einheiten pro Woche einplanen, wechseln dafür öfter mal die Ausdauersportart.
Länger trainieren: Beim Ausdauertraining nach und nach die Dauer des Trainings steigern. Die Faustregel: maximal um 10 Prozent zur Vorwoche. Das bedeutet: Schwimmt, joggt oder fährt man in einer Woche 3 Mal 30 Minuten Rad, können es in der Woche darauf 3 Mal 33 Minuten sein. Bauen Sie außerdem ruhig ein paar Sprints, Steigungen und Intervalle ein (siehe Regel 2).
2. Trainieren Sie kurz, aber intensiv
Sie laufen, radeln oder schwimmen locker 30 Minuten am Stück? Dann ist Ihr Körper bereit für mehr. Die Zeit des monotonen Ausdauersports ist vorbei – Tempowechsel und Spurts sind angesagt. Immer mehr Studien kommen nämlich zu dem Schluss, dass wir keine ewig lange, gleichbleibende Belastung brauchen, um fit und schlank zu werden, sondern dass es anders besser geht: kurz und hochintensiv. Dieses Intervalltraining ist abwechslungsreich, verbessert unsere Fitness, verbrennt viele Kalorien, spart Zeit und schont die Gelenke. Mit der langsamen Dauermethode trainieren wir bislang vor allem die Grundlagenausdauer. Die ist auch wichtig für die Grundfitness des Körpers, ein Mal pro Woche ist daher je nach Trainingszustand ein längerer Dauerlauf oder eine längere Radtour durchaus okay. Aber für die anderen Trainingseinheiten gilt: Je mehr Gas wir geben, desto leistungsfähiger und schlanker werden wir. Unser von Natur aus fauler Körper passt sich nämlich an die hohe Belastung an, indem er die Herzleistung verbessert, Fettdepots abbaut, den Blutdruck ausgleicht, den Ruhepuls senkt, das Lungenvolumen erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt. Wir müssen dafür allerdings an unsere Grenzen gehen und in den Intensivphasen alles geben. Die Beine dürfen ruhig brennen, Sprechen ist dann zum Beispiel beim Laufen nicht mehr drin.
Fürs Training bedeutet das Komplizierte Trainingspläne sind für ein hochintensives Ausdauertraining zum Glück nicht nötig. Sprinten Sie zum Beispiel während einer 30- bis 40-minütigen Einheit alle 5 Minuten circa 30 Sekunden lang, danach wieder 5 Minuten locker traben, schwimmen oder radeln. Nach und nach auf 10 Minuten langsames Laufen und 90 Sekunden Sprinten erhöhen. Oder folgen Sie der neuen Laufformel 10-20-30, die Sportwissenschaftler der Universität Kopenhagen entwickelt haben und die die Laufleistung extrem schnell steigert – und zwar bei geringem Zeitaufwand. So funktioniert’s: 1 Kilometer einlaufen. 10 Sekunden sprinten, 20 Sekunden mittleres Tempo laufen und 30 Sekunden locker joggen. 5 Wiederholungen, 2 Minuten Pause. 2 bis 4 Durchgänge.
3. Vergessen Sie Herz-Frequenz-Formeln
Unser Körper ist einzigartig. Das Herz schlägt in seinem eigenen Rhythmus, die Anzahl der langsamen und schnellen Muskelfasern ist in den Genen festgelegt. Kein Wunder also, dass jeder Körper auch seinen „eigenen“ Trainingsrhythmus braucht. Die oft zitierte Trainingsformel „180 minus Lebens-alter“ zum Beispiel ist ungenau und trifft nur bei etwa jedem dritten Sportler zu, kritisiert der Sportwissenschaftler Prof. Alexander Ferrauti: „Die Belastungsintensität ist durch diese Formel häufig zu gering gewählt, aus Angst vor Überforderung. Individuelle Unterschiede werden nicht berücksichtigt. Frauen zum Beispiel haben bei gleicher Belastung meist eine höhere Herzfrequenz als Männer.“ Ihre Herzen schlagen mindestens fünf Mal mehr pro Minute.
Fürs Training bedeutet das Legen Sie ein eigenes Herzfrequenzprofil an:Dazu läuft man 30 bis 60 Minuten lang bei einem Puls von 140 und schätzt danach seine Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 5 ein. Achtung: Den Puls erst nach 15 Minuten auf dem gewünschten Wert konstant halten. Dann wiederholt man den Lauf an einem anderen Tag bei einer Herzfrequenz von 150, 160 und 170. „Für ein moderates Ausdauertraining sollte die Anstrengung bei 3 liegen, bei einem intensiven Training bei 4“, so Ferrauti.
4. Trainieren Sie Ihre Muskeln …
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